Valikko

Maksuton harjoituspäiväkirjapohja

Lataa harjoituspäiväkirjamalli PDF- tai Excel-muodossa

Kaksikielinen viikkopohja seuraa Champions Cornerin ydintyönkulkua: suunnitelma, neljä päiväaikaa, laji, harjoitteet, kesto, rasitus ja harjoitustuntemus. Valitse laskentaa sisältävä Excel tai kaksisivuinen tulostettava PDF.

Lataa Excel-pohja Lataa tulostettava PDF

Valitse sopiva tiedosto

Sama harjoituspäiväkirja kahdessa muodossa

Molemmat tiedostot ovat suomeksi ja englanniksi. Lataus on suora, eikä se vaadi sähköpostiosoitetta tai käyttäjätiliä.

Excel-pohja laskennalla

Täytä viikon aloituspäivä ja suunnitelma Champions Cornerin neljään päiväaikaan. Kirjaa toteutunut laji, harjoitteet, kesto, rasitus ja harjoitustuntemus. Yhteenveto päivittyy automaattisesti.

Lataa XLSX-tiedosto

Tulostettava PDF

Kaksisivuisessa A4-pohjassa suunnitelma ja toteumat ovat erillään. Kaikille viikon päiville on aamu-, aamupäivä-, iltapäivä- ja iltapaikka sekä yhteinen palauteosio.

Lataa PDF-tiedosto

Digitaalinen harjoituspäiväkirja

Kun tarvitset ohjelmat, toteumat ja harjoitteluhistorian samaan palveluun, tutustu Champions Cornerin verkkopalveluun.

Tutustu urheilijan palveluun

Näin käytät pohjaa

Kirjaa toteuma heti ja tee viikon lopussa lyhyt arvio

Yhdenmukainen kirjaustapa auttaa vertaamaan viikkoja ilman, että jokaisesta harjoituksesta tarvitsee kirjoittaa pitkää selostusta.

  1. Suunnittele viikon neljä päiväaikaa

    Merkitse ohjelma aamuun, aamupäivään, iltapäivään tai iltaan samalla päiväjaolla kuin Champions Cornerissa.

  2. Kirjaa toteutunut laji ja harjoitteet

    Tallenna toteuman sisältö laji- ja harjoitetasolla. Suunniteltu ohjelma ja tehty harjoitus jäävät rinnakkain vertailtaviksi.

  3. Arvioi rasitus ja keskustele viikosta

    Kirjaa kesto, rasitus 0–10 ja harjoitustuntemus 1–5. Viikkoarvio, kysymys valmentajalle ja valmentajan palaute kokoavat havainnot.

Mitä kentät tarkoittavat

Kevyt rakenne harjoittelun ja palautumisen havainnointiin

Pohja on kirjaamisen apuväline. Se ei tee valmennuksellisia tai lääketieteellisiä päätöksiä puolestasi.

Rasitus (RPE) 0–10

Rasitus on oma arvio harjoituksen kuormittavuudesta samalla asteikolla kuin Champions Cornerissa: 0 tarkoittaa lepoa ja 10 maksimaalista rasitusta.

Harjoituskuorma

Excel laskee yksinkertaisen kuormaluvun kertomalla keston minuutteina harjoituksen RPE-arviolla.

Harjoitustuntemus 1–5

Harjoitustuntemus on lyhyt oma arvio siitä, miltä toteutunut harjoitus tuntui. Yksi on huono ja viisi erinomainen.

Suunnitelma, toteuma ja palaute

Ohjelma ja toteuma ovat rinnakkain. Kommenttikenttä, urheilijan viikkoarvio ja valmentajan palaute tukevat yhteistä tarkastelua.

Excel-version toiminnot

Valmiit kaavat ja tarkistetut syöttökentät nopeuttavat kirjaamista

XLSX-pohja muodostaa päivämäärät viikon aloituspäivästä, käyttää palvelun neljää päiväaikaa ja kokoaa suunnitelman sekä toteumat yhteen. Kaavat voi tarkistaa ja tiedoston voi tallentaa omalla nimellä.

Lataa Excel-pohja Lataa PDF-pohja

  • Neljä päiväaikaa

    Kaksikymmentäkahdeksan riviä kattavat aamun, aamupäivän, iltapäivän ja illan jokaisena viikon päivänä.

  • Syötteiden tarkistus

    Kesto hyväksyy palvelun 0–285 minuutin alueen, rasitus arvot 0–10 ja harjoitustuntemus arvot 1–5.

  • Viikon yhteenveto

    Suunniteltujen ja toteutuneiden määrä, kokonaiskesto, rasituksen ja tuntemuksen keskiarvot sekä kuormaluku päivittyvät automaattisesti.

Champions Cornerin viikkosuunnitelma selaimessa fixture-harjoitusdatalla
Viikkosuunnitelma kokoaa tulevat harjoitukset kalenteriin.
Harjoitusviikon toteumapäivät Champions Cornerissa fixture-datalla
Viikkonäkymä näyttää, mille päiville toteumia on kirjattu.
Harjoituksen toteumatietojen kirjaus Champions Cornerissa fixture-datalla
Harjoituspäiväkirjaan tallennetaan toteuman olennaiset tiedot.

Turvallinen käyttö

Pohja auttaa havainnoimaan – se ei korvaa ammattilaisen arviota

Keskeytä harjoittelu, jos se aiheuttaa kipua. Jos olet epävarma harjoittelun sopivuudesta, keskustele valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Kysymykset ja vastaukset

Usein kysyttyä harjoituspäiväkirjamallista

Onko harjoituspäiväkirjamalli maksuton?

Kyllä. PDF- ja XLSX-tiedostot voi ladata suoraan ilman rekisteröitymistä tai sähköpostiosoitteen antamista.

Mikä RPE on?

RPE tarkoittaa tässä omaa arviota harjoituksen kuormittavuudesta. Pohja käyttää Champions Cornerin asteikkoa 0–10: nolla on lepo ja kymmenen maksimaalinen.

Miten Excel laskee harjoituskuorman?

Pohja kertoo harjoituksen keston minuutteina RPE-arviolla. Luku on yksinkertainen seurantamittari, ei lääketieteellinen arvio.

Voinko muokata pohjaa?

Kyllä. Tallenna XLSX-tiedostosta oma kopio ja muokkaa tekstejä tai rivejä käyttötarpeesi mukaan.

Aloita viikon kirjaaminen

Lataa sopiva tiedosto ja täytä ensimmäinen harjoitus heti sen jälkeen.

Lataa Excel-pohja Lataa PDF-pohja